仕事をしていると理不尽に感じることも多く、ストレスを抱えながら働いているという方もいるでしょう。
どれだけ楽しくてやりたい仕事でも、ノンストレスで働いている方は少ないです。イキイキ楽しそうに働いている方は、ストレスを上手く処理しながら仕事をしています。
人間関係のストレスは上手く対応できるかどうかが出世に影響することもあります。どうすればストレスを発散できるのでしょうか。
この記事では、仕事でストレスが溜まる原因や解消する方法を紹介します。
全ての仕事のストレスに応用できるストレス対処法とは
ストレスとは、外部から刺激を受けたときに生じる緊張状態です。上司に悪口を言われた、部下が思ったように動いてくれない、責任ある仕事を任された、などが外部刺激になります。
ストレスが蓄積すると自律神経の不調から、不眠やめまい、肩こり、頭痛などの症状が現れます。うつ病のような精神病の引き金になることも多いです。ストレスで体を傷つけないためにも、まずはストレスの軽減や発散方法を覚えておきましょう。
ストレスの受け止め方を変える
同じ出来事でも人によって受け止め方は変わり、受け止め方が変わることでストレスの溜まり方にも違いが生じます。
ストレスの処理能力が高い人と低い人の違いとして、「物事の受け止め方」があります。
たとえば、交通事故に巻き込まれて全治1カ月の大けがをしたとします。ストレスの処理能力が高い人は「命が助かってよかった。次からはもっと気をつけよう」と物事を前向きに捉えますが、ストレスの処理能力が低い人は「1カ月も体を動かせないのは最悪だ。仕事が遅れてしまう。あのとき注意しておけばよかった」と物事を悲観的に捉えがちです。
日常生活で物事を肯定的に捉えられる人は仕事でもストレスが溜まりにくく、普段から物事を否定的に捉えている人は仕事でストレスが溜まりやすい特徴があります。
「頭ではわかっていても悲観的に捉えてしまう」という方もいるでしょう。物事を前向きに捉えるように意識を変えていくと気持ちが楽になりますよ。
すべての物事に意味がある！と思うと気持ちが楽になる！肯定的に捉えて前向きに
人間関係のランクを家族や恋人と比較する
人間関係でストレスを抱えている場合、人間関係にランクをつけてみるのもありです。
ランクの付け方として
・Aランク：お互いの長所や短所をすべて語り合える家族、恋人、大親友
・Bランク：一緒に居て楽しい友達
・Cランク：嫌いではないけど2人きりではつらい
・Dランク：どちらかと言えば嫌い。
・Eランク：基本的に合わない。会いたくない。ストレスがたまる
AランクやBランクの人間関係だと一緒にいてストレスは解消されますが、DランクやEランクの人間関係だと一緒にいてストレスが溜まります。
会社でストレスを感じる相手はDランクやEランクの人だと思います。DランクやEランクの人にストレスを溜められるなら、AランクやBランクの人に話しを聞いてもらってストレスを解消するなどのやり方があります。他にもDランクやEランクの人の発言は真に受けない、話しを聞き流すことに徹するなど、ランクごとに対応方法を考えておくとラクです。
工夫して睡眠の質の向上させる
ストレスと睡眠不足には深い関係があると言われており、睡眠不足が続いてしまうと「睡眠負債」が蓄積してストレスに弱くなります。
成人は1日に6時間半から7時間半ほどの睡眠が必要と言われています。それ以下の睡眠不足が続いていると、ストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」が蓄積してストレスも溜まりやすくなります。
また睡眠不足になると集中力や記憶力が低下し、それに伴い仕事のミスが増えることでストレスにつながることもあります。
仕事が忙しくて睡眠をしっかり取れない！という方もいるでしょう。少ない時間でも質のいい睡眠が取れるように以下のことを試してみてください。
・睡眠1時間前にはスマホやパソコンに触らず情報を絶つ
・寝る前にはコーヒー、紅茶などのカフェインを取らない
・ゆっくりお風呂に浸かってリフレッシュする
私は入眠障害がありますが、寝る前までスマホやパソコンを触っていると頭が冴えて余計に眠れません。家に帰ったら仕事を持ち込まず、寝る1～2時間前からは情報を絶つと、比較的早めに眠りにつけます。
定期的な運動で疲れにくい身体にする
私もストレスが溜まりやすい体質ですが、運動をきっかけに前よりもストレスに強くなったと感じています。
運動を始めたきっかけは体力増強でした。最初は30分のウォーキングからスタートし、次に30分のジョギング、60分のランニングと運動強度も少しずつ上がりました。
今ではフルマラソンや登山、フットサルなど、さまざまなスポーツをして汗を流していますが、運動を始める前に比べて確実にストレスは減ったと感じます。
日々の運動についても「今日も60分走ってすっきりした！明日も頑張ろう。」と運動したら頭や心がスッキリして前向きになれます。
健康を維持するためにも運動は絶対にした方がいい！まずはウォーキングのような軽い運動から始めてみよう
毛細血管を強化すると疲労物質がたまりにくくなる
運動してストレスが解消される理由の1つに毛細血管の強化があります。
毛細血管は体中の細胞に栄養や酸素を運び、その一方で老廃物を回収する役割も担っています。栄養や酸素が体中に行き渡り、老廃物が体外にきちんと排出されたら、疲労物質が溜まりにくくなります。
漠然とした疲れもストレスに繋がりますから、疲れを溜めないためにも適度に運動をして毛細血管を鍛えることが大事です。
タンパク質と鉄分をしっかりと取り続ける食事にする
ストレス解消方法としてタンパク質と鉄分の積極的な摂取があります。
タンパク質は体を作る栄養素ですが、ストレスは体のタンパク質を大量に消耗します。質のいいタンパク質を補うことはとても大切なことです。
タンパク質は、
・肉類（豚肉、ささみ）
・魚類（いわし、するめ、さば）
・豆類（納豆、豆腐）
・乳製品（チーズ、ヨーグルト）
などの食品に多く含まれています。
鉄分は細胞内でのエネルギー代謝に関係していて、効率のいいエネルギー生産のために欠かせません。仕事においては、体を動かさない職種でも頭を使うとエネルギーが大量に消費されるため、鉄分を積極的に摂取しないと頭がぼんやりして仕事のミスにつながります。
鉄分は、
・レバー
・納豆
・いわし
・小松菜
などに多く含まれています。普段の食事でタンパク質や鉄分を意識して取りましょう。
上司による仕事のストレス対処法
人間関係のストレスの中でも特に多いのが上司です。上司は部下の指導をする役目もあるので、叱責や注意する機会が多くあります。
部下を思っての行動や言動なら許せる部分もありますが、自分の思い通りにならないという理由で当たり散らす上司も少なくありません。特に精神的・身体的苦痛（パワハラ）を受けている状況だと、ストレスが蓄積して心の病気になってしまう可能性もあります。
ここでは上司からパワハラを受ける場合の対処法を紹介します。
上司から精神的苦痛を受ける場合
上司からの精神的苦痛とは、「お前はバカか」、「クズ」、「給料泥棒」のように業務とは関係のない悪口や威圧的な態度などです。
上司から精神的苦痛を受けていると、仕事をしていても「また上司に嫌味を言われるかもしれない。こわい。」と思うようになり、仕事に手がつかなくなってミスを連発し、さらに上司から責められる悪循環に陥ります。
対処法としては、
・会社の他の上司に相談する
・会社の相談窓口に相談する
などがあります。最近はパワハラを問題視している会社が多いので、相談すると何らかの対応をしてくれる企業が多いです。改善しない場合、裁判という方法もあります。我慢して心をすり減らす必要はありません。
上司から身体的苦痛を受ける場合
上司からの身体的苦痛とは、「頭を小突く」、「胸ぐらをつかむ」、「物を投げてぶつける」など直接攻撃されることによって受ける苦痛です。
暴力は人として許されない行為であり、ひどい場合は刑事事件にすることもできます。証人がいる場合やボイスレコーダー、動画などで一部始終が分かっているときは、これらを証拠として会社の人事部、労働基準局、警察などに相談しましょう。
部下による仕事のストレス対処法
ストレスの原因に部下を挙げる人もいるでしょう。パワハラがクローズアップされるようになり、これまでのストレスの最大限のリスクは上司でしたが、今は役職的には上司が上でも社会的にパワーを持つのは部下になっています。
パワハラで訴えられるのを気にして部下の機嫌を伺ってはいないでしょうか？それがストレスの原因になってはいないでしょうか？
ここでは部下による仕事のストレス対処法を紹介します。
部下がいうことを聞いてくれない場合
部下がいうことを聞いてくれずにストレスを抱えている方は、まず自分が上司に何を求めているか、どんなことを期待しているかなどを考えてみましょう。
・何かトラブルが起こったときに責任を取ってくれる
・話しをしっかり聞いてくれる
・できてないところは注意してアドバイスをくれる
こんな上司ならついていこうと思いますよね。部下が言うことを聞かないのは、「舐められている」可能性が高いです。パワハラに気をつけるあまり、部下に注意ができなくなっています。
私も部下を持ったときに、「部下に好かれる上司になろう」と思って優しく接していました。しかし、優しくすればするほど肝心なところで言うことを聞かなくなったので、「このままではダメだ」と思いダメなところはしっかり注意するようにしました。
感情で叱るのではなく部下の良いところも引き合いに出しながら注意すると素直に聞いてくれて、少しずつ言うことを聞くようになってくれました。部下の性格によって対応方法は変わってくると思いますが、飴とムチを上手に使い分けることが大事です。
部下が全く成長しない場合
部下が全く成長しないことにストレスを感じている場合、部下の成長を妨げているのは自分かもしれません。
以下の3点について思い当たることはないか考えてみてください。
・部下ができない仕事を自分がカバーしている
・部下ができないと思い込んでしまっている
・部下に責任を負わせていない
部下ができないという先入観を持っている場合や、責任ある仕事を上司ばかりがしていると部下は成長しません。
部下を成長させるためには、自分で考えて行動する習慣を身につけさせることです。最初からヒントを与えるのではなく、まずは部下にやらせてみましょう。
私も部下に成長してもらうため、口を出さず本当に困ったときだけサポートするようにしていました。すると部下も「自分は信頼されている」と思うようになり、さらに仕事に励むようになりました。
責任感による仕事のストレス対処法
日本人は生真面目な人が多く、仕事に責任を感じるあまりストレスを溜め込んでしまいがちです。仕事に責任を持つことは大切ですが、それが原因で仕事に影響が出てしまっては意味がありません。ここでは責任感による仕事のストレス対処法を紹介します。
プレッシャーが大き過ぎて四六時中も心が休まらない場合
私が証券会社で仕事をしている頃、成績がランキング順に表示されていました。常にトップ3には入っていましたが、一時期「ランキングの上位に入らなかったらどうしよう」というプレッシャーと不安で心が休まらない時期がありました。
家に帰っても寝る前も友達と遊んでいるときも、仕事のことばかり考えて確実にストレスが溜まっていました。
「このままではダメだ！」と思い、仕事とプライベートを完全に切り離して考えるように気持ちの切り替えに努めました。そしてプライベートは熱中できるマラソンやマリンスポーツなどの趣味を見つけ、仕事を忘れるくらいに没頭していると、自然と仕事とプライベートを切り離せるようになりました。
私の場合はプライベートで没頭できる趣味を見つけられたのがストレス解消になりましたが、自然が多い場所に出かけてリフレッシュしたり、旅行に行って楽しんだり、ストレスの解消にはさまざまな方法があります。
「ストレスで休みの日は動きたくない」という方もいると思いますが、空気や雰囲気を変えることは家庭に仕事のストレスを溜めないために効果的です。
仕事の失敗で自責の念が強い場合
仕事の失敗を他人に押し付ける人もいれば、自分を責める人もいます。自責の念が強い人は、「仕事の失敗は自分のせいで仕事の成果は自分の成果ではない」とネガティブに考えがちです。
私も失敗を人の責任にできないタイプですが、人の責任にして「嫌われたらどうしよう、報復されたらどうしよう」など自分の評価や立場を気にしていました。
自責の念が強いと周囲から優しくしてもらうことも多く、人から責められることが少なくなるメリットもありました。その一方で、自分を責めることでストレスが溜まり、確実に心が弱っていくのを感じました。
このままではダメだと思い、実践したのは「すみません」という口癖を減らすことです。
自責の念が強い人は、私を含めてすみませんという言葉を多用しているように感じます。すみませんという言葉を使うたびに「自分はできない人間である」ということを自分で決めつけるように思い、なるべく「ありがとうございます」という言葉を使うように心がけました。
たとえば、上司から叱責されたときに「すみません」と言うと自責の念が強くなりますが、「ご指摘ありがとうございます」と言うと自責の念はそこまで感じません。
知らない間に言葉が自分に暗示をかけていることも多いので、まずは自分の評価を下げるようなことを自分で言わないことを心がけてみましょう。
言葉とストレスには密接な関係にある！なるべくポジティブな言葉を使おう
身体疲労による仕事のストレス対処法
仕事のストレスが身体疲労につながり、睡眠不足や倦怠感、朝起きるのが辛いなど、さまざまな症状につながることがあります。
ここではストレスが原因で体の不調を覚えるときの対処法を紹介します。
残業ばかりで睡眠不足の場合
私は日によって営業の仕事が終わる時間帯が異なっていました。残業続きのときはほぼ徹夜で仕事に行っていたときもありましたが、営業で車に乗っているときに眠たくてたまらないと感じる機会が増えて、「このままでは事故をしてしまう」と現状を改める必要があると感じました。
仕事の反省や改善点をその日のうちにまとめていましたが、あれこれ考えると頭が冴えて寝付けなくなることもありました。
そこで実践したのが朝活と昼休みの仮眠です。仕事が終わって帰宅したら食事・入浴をしてすぐにベッドに入り、いつもよりも1～2時間早く起きて仕事の反省や改善点をまとめました。そして昼休みに10分ほど仮眠と取ると頭が冴えて午後に眠たくなることも少なくなりました。
これだけで睡眠不足をかなり解消できたと実感します。ぜひ同じような悩みを抱えている方は朝活やプチ昼寝を実践してみてください。
早起きして太陽の陽を浴びるとスッキリする！朝活で心身ともに健康に
体がずっと怠い場合
ストレスが溜まるとやる気が起こらず、1日ずーっと体が怠いと感じることもあります。
ストレスで体が怠いとき、私が実践したのは1日に1つのプチ楽しみ習慣です。
たとえば、コンビニで美味しいスイーツを買う、少し高いランチに行く、夜は外食などです。食べ物ばかりですが、予算に応じた楽しみ方ができるので、食事をプチ楽しみにするのはおすすめです。
他にも「営業で結果が出たときは服を買う」のように結果に応じて自分にご褒美も与えていました。楽しみができるとストレスによる多少の気怠さは十分に解消できます。
ただし、体の怠さは病気が原因のケースもあるので、怠さが続く場合は医療機関で診てもらった方がよいでしょう。
朝起きるのが辛い場合
私は朝が弱いタイプなので、特に仕事が上手くいってないときは毎日の起床が本当に地獄でした。
人によってすっきりとした朝起きの方法は異なりますが、私は起きてから最初にシャワーを浴びることですっきりした朝を迎えられるようになりました。
少々強引な方法ですが、人と会う仕事なのでシャワーを浴びた方が清潔感もあり、何より短時間で一気にすっきりできます。
他にも、
・スヌーズ機能で二度寝できるようにする
・起床してすぐに水やジュースを飲む
・太陽の光を浴びる
などの方法でもすっきりとした朝を迎えられます。
やりがいを感じないことによる仕事のストレス対処法
「仕事が楽しくない」、「同じことの繰り返しでつまらない」など、仕事にやりがいを感じないという理由でストレスが溜まるという方もいるでしょう。
「根本的に仕事が合わない」、「他にやりたい仕事がある」という人は転職をして職種を変えるのもストレス対象法の1つです。ただ、仕事は働く対価としてお金をもらうわけで、趣味のように楽しめるものではありません。
やりがいは、仕事の中で小さな目標を作ることで持てることもあります。
転職した方が良いかどうか分からないという方は、転職エージェントの無料相談サービスの利用がおすすめです。転職したい理由や自分がしたい仕事を伝え、スキルや能力に応じた仕事探しのサポートが受けられます。
やりがいが原因のストレスは改善の余地あり！転職を視野に入れるなら転職エージェントにも相談してみよう
自身の能力不足によるストレス対処法
仕事が上手くいかないという理由でストレスを抱える人もいます。私も入社して間もない頃は、同期と比較ばかりして自分の能力を異常に気にしていました。
私の場合、営業で結果を残すことが自信につながり、自然と能力不足でストレスを感じることはなくなりました。能力不足を感じているなら、それを解消することが一番のストレス解消法です。
私もさまざまな人を見てきましたが、「能力不足でストレスを感じる！」という人に限って、努力をしていませんでした。反対に努力している人は能力不足でストレスを感じるほどの余裕が心にないものです。
能力不足によるストレスは、自分に自信を持って解消していきましょう。
顧客との付き合いによる仕事のストレス対処法
営業の仕事で特にストレスを感じていたのは顧客との付き合いです。いいお客さんもいれば、そうではないお客さんもいて、中には威圧的・高圧的な顧客もいました。
ここでは顧客との付き合いによる仕事のストレスをどんな風に解消すればいいのか、対処法について紹介します。
顧客と会うのが辛い場合
営業で顧客と会うのが本当につらい時期があり、そのことばかり考えて寝付けないときもありました。もちろん私は下手に出ますし、お客様のことを一番に考えて対応したつもりです。それでも感情的になって一方的に叱られたり、嫌味を言われたりするのは辛かったです。
自分からお客様を切るわけにもいかず、もやもやとした日々を送っていました。
そこで上司の助言をもとに、私は以下のように気持ちを切り替えることでストレスをコントロールしました。
・お客様からお金をもらっている＝叱られることや嫌味を言われるのはお金をもらう対価
・私に何でも言ってくれる＝心を開いてくれている
・こんなお客様は他にいない＝いろいろなお客様に対応することで営業力を高められる
自分とお客様とのやりとりを客観的に見るようにし、お客様のおかげで営業力が身についていると肯定的に考えるようにしました。それでもつらかったですが、以前に比べてストレスはかなり減りました。気持ちを少し切り替えるだけでも心は楽になるものです。
コミュニケーションが辛い場合
私はもともと人付き合いが好きだったので、営業職が天職だと思っていました。コミュニケーションを取ることが辛いと感じたことはなかったですが、人付き合いが苦手な人だと仕事で必要なコミュニケーションがストレスに感じると思います。
コミュニケーションのストレスが一時的なものならお客様への接し方で対応できる部分もありますが、コミュニケーションを取るのが苦手な人は仕事が合っていないかもしれません。
事務職・技術職など、コミュニケーションを取らずにできる仕事も多くあるので、このような職種に転職するのも方法の1つです。
こんな場合はできるだけ早く行動にうつそう
仕事のストレスはある程度までなら自分で解消できますが、一定ラインを超えてしまうと自分で解消するのが難しくなります。転職や休職などの対応も視野に、ムリをしないことが一番です。ここでは早く行動に移すことが重要な症状と対策を紹介します。
体が動かなくなることがある
出勤時に「家の外に出ようとすると体が固まる」、「会社の玄関で体が動かなくなる」などの症状が出ているときは、自分ではどうにもできないくらいストレスに体が蝕まれている可能性があります。
体が動かなくなるほどの症状が出ているなら、自分でもストレスの原因に心当たりがある場合がほとんどです。まずは病院に行って診察をしてもらい、病気と診断されたら会社に相談しましょう。体が動かくなるほどのストレスを抱えていると、自らの命を絶つ行動を咄嗟に起こしてしまうこともあって危険です。
厚生労働省のホームページに相談できる機関が紹介されているので、相談できる人がいないときは相談してみましょう。
職場を変えて解消されるストレスなら転職をして環境が変わると症状が落ち着くこともあります。この場合は転職エージェントに相談して、自分に合っている仕事を紹介してもらうのもありです。
鬱と診断されている
ストレスが溜まって鬱と診断されたらすぐに会社に相談しましょう。体優先にしなければ状況はなかなか改善しません。
会社の対応としては従業員が提出した診断書に従って休ませて対応します。放置する会社はほとんどなく、これは診断書で就業制限が出ているのに勤務させている状態で事故が発生したら会社が責任を問われる可能性が高いからです。
まずは休みをとってストレスの原因や解消法を考えてみましょう。
今の仕事を続ける自信がないなら転職するのも方法の1つですし、少し休んで元気になったら気持ちを切り替えて今の仕事を続けてもいいのです。焦る必要はありません。とにかく休んでください。
まとめ
仕事にストレスはつきものです。適度なストレスは緊張感が出ていいですが、過度なストレスはうつ病の原因になります。
仕事とストレスのバランスを保つために、規則正しい生活をする、プライベートは趣味に時間をかける、肯定的な言葉をなるべく使うなど、リフレッシュする時間や自分を肯定することを心がけましょう。
また職場がストレスの原因なら転職して環境を変えるのも方法の1つです。転職を視野に入れて環境を変えるなら、転職エージェントに相談することをおすすめします。
